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la aptitud física medida a través del pulso

La aptitud física medida a través del pulso
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.
Frecuencia Cardiaca (F.C.): El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.
	El Pulso Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.
Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo  de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo  a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura  corporal y aparece la sudoración.
	Toma del pulso en reposo - arteria radial Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.
Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m. Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68  p.p.m
Toma de Pulso en Actividad Física: El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo  al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos  por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m  aproximadamente, cuando una actividad  física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.
	Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida  Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.
Toma del pulso en ejercicio - Región precordial Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho). Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m.  19 x 10 = 190 p.p.m
A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.
Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad Entre   60 y   80   p.p.m Reposo Aeróbica Entre   90 y 120   p.p.m Muy baja Aeróbica Entre 130 y 150   p.p.m Baja Aeróbica Entre 160 y 170   p.p.m Mediana Aeróbica Entre 180 y 190   p.p.m Alta Anaeróbica Entre 200 y 220  p.p.m Muy alta Anaeróbica
Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere  decir según la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir  realizaste ejercicios de corta duración y alta intensidad.

aptitud fisica

Aptitud Física
La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en: Capacidad Aeróbica Resistencia general Potencial anaeróbico Resistencia muscular Potencia muscular Fuerza muscular Velocidad Flexibilidad Movilidad articular Elongación muscular Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil distinguir  a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes  y ágiles; además tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden  rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en  la comunidad  se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones físicas excelentes.
	Técnicas de desplazamiento Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es diferente. Las diferencias consisten en la técnica o forma de realizar cada una de las actividades y en la velocidad con la cual se desplaza el cuerpo. Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física.
Caminar Para caminar: Se apoya todo el pie sobre el suelo,  flexionando un poco las rodillas y caderas. Los brazos van a  los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balanceándose con soltura y en forma alterna, la pierna izquierda  con el brazo derecho y viceversa. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca velocidad.
	Trotar Cuando se trota: Se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión  de las rodillas y las caderas.  Los codos se mantienen algo flexionados  y los brazos se balancean con soltura y en forma alterna, igual que al caminar. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la velocidad empleada es moderada.
Correr Para correr es necesario: Apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en forma alterna. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se realiza a gran  velocidad.

circuitos a repeticiones fijas

Circuito a repeticiones fijas
Los ejercicios en un circuito de repetición fija  se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo.
En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito consiste en lo siguiente:  Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de personas. Cada ejercicio se llama estación  y le corresponde un numero del 1 al 6. En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el menor tiempo posible.
Cuando se terminan las repeticiones correspondientes a una estación  inmediatamente debe pasarse a la siguiente, allí se descansa de 5 a 10 segundos y se comienza a realizar las siguientes repeticiones. Debe  continuarse  sucesivamente hasta completar las 6 estaciones del circuito. El circuito consiste en  pasar por todas las estaciones. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso  de 1 a 2 minutos  entre cada vuelta.
Para organizar un circuito de repeticiones fijas, realiza lo siguiente: Dibuja los ejercicios del circuito en una cartulina, observar el ejemplo. Coloca el nombre a cada ejercicio y la cantidad de vueltas.Ubica la cartulina en el sitio donde habitualmentese realizan los ejercicios.
Circuito a repeticiones fijas
1. Flexión y extensión de codo 8 repeticiones 2. Flexión y extensión de rodillas 10 repeticiones 3. Flexión y extensión de codo realizada en una barra fija de gimnasia artística 8 repeticiones 4. Dorsales8 repeticiones  5.  Salto continuo llevar  la  rodilla al pecho8 repeticiones 6. Abdominales 8  repeticiones
En la siguiente Tabla se  indica  como deben  incrementarse  cada semana las repeticiones y las vueltas del circuito a repeticiones fijas.
Semanas y Nº de repeticiones Actividades 1  2 3 4 5 6 7 8 9 10 Flexión y extensión de codo 8 8 8 9 9 10 10 11 11 12 Flexión y extensión de rodillas 10 10 11 11 11 12 12 12 12 12 Flexión y   extensión de codo realizada en una barra fija 8 8 8 9 9 10 10 11 11 12 Dorsales 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 Salto continuo llevar  la  rodilla al pecho 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 Abdominales 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 Número de vueltas 1 1 1 2 2 2 3 3 3 3
En la primera semana se debe dar una vuelta, donde cada alumno debe realizar la cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible en cada estación. A medida que pasa el tiempo, la cantidad de ejercicios aumenta dependiendo del ejercicio, y del mismo modo aumenta la cantidad de vueltas.
Recomendaciones: Realizar esta actividad de ejercicios del circuito a dosis fijas después de las carreras a intervalo de 400 metros.  Realizar el número de repeticiones señaladas en el menor tiempo posible. Completar la cantidad de ejercicios y luego descansar. Comenzar una nueva vuelta después de haber descansado 1 o 2 minutos. Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.

circuito a tiempo fijo

Circuito a tiempo fijo
El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la próxima estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso  de 1 a 2 minutos  entre cada vuelta.
Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los  ejercicios del circuito, colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vueltas. Luego ubica la cartulina en el sitio donde habitualmente  se hacen los ejercicios.
Circuito a tiempo  fijo
1. Flexión y extensión de codo 2. Flexión y extensión de rodillas 3. Abdominales  4. Dorsales 5. Salto continuo llevar  la  rodilla al pecho 6. Abdominales
En la siguiente Tabla se indica  como se debe incrementar cada semana el número de  vueltas del circuito a tiempo fijo.
Semanas Vueltas 1 1 2 1 3 1 4 1 5 2 6 2 7 2 8 2 9 3 10 3 11 3 12 3	En la primera semana se debe dar una vuelta, en ella cada alumno realiza la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, la mayor repetición de un ejercicio en cada estación:  1. Flexión y extensión de codo, 2. Flexión y extensión de rodillas, 3.  Abdominales,  4. Dorsales, 5. Salto continuo llevar la  rodilla al pecho, 6. Abdominales. Desde la semana 5 se va incrementando el número de vueltas  hasta llegar a 3.
Recomendaciones: Realizar los ejercicios de circuito  a tiempo fijo  después de haber finalizado el trote continuo.  Realizar la mayor cantidad de repeticiones en cada estación. Completar los 6 ejercicios y luego descansar 1 o 2 minutos antes de comenzar una nueva vuelta. Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.

circuitos de entrenamiento

Circuitos de entrenamiento

Ejemplo de entrenamiento en circuito
Un rápido acondicionamiento físico, que también puede ser utilizado en programas de descenso de peso, es el entrenamiento en circuito, que consta de varios ejercicios encadenados. Este ejemplo permitirá conocer más acerca de esta forma de mejorar físicamente.

  El circuito tiene 8 estaciones. En cada una de ellas se realizará un ejercicio de fuerza muscular o de resistencia cardiorrespiratoria.

En cada estación ejecutarás el ejercicio la mayor cantidad de veces que puedas hasta completar 20 segundos.

El descanso será de 45 segundos. Durante el transcurso de ese tiempo puedes ir caminando hasta la siguiente estación o acomodarte para el ejercicio que viene.

Cuando completas toda la secuencia de tareas físicas, puedes descansar 5 o 6 minutos y realizar otra vuelta. El número máximo de vueltas que se realiza es tres.

El circuito
Abdominales: elije cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las piernas sobre la pelvis
Piernas: Sentadillas con el propio peso del cuerpo.
Pecho: push up o flexiones de brazos, apoyando las rodillas o sólo la punta de los pies.
Abdominales: nuevamente un trabajo de zona media, elije un ejercicio que se haga con flexión de tronco.
Espalda: Boca abajo. Con las manos realiza círculos por arriba de la cabeza. Las piernas permanecen estiradas.
Carrera en el lugar: elevando levemente las rodillas.
Saltos: Saltar abriendo y cerrando piernas y brazos en forma simultánea.
Brazos: con unas mancuernas o paquete que pese 1 o 2 kilos. De pie, con codos pegados al costado del cuerpo. Flexionar codos para trabajar bíceps.